Apa itu Sarkopenia?
Sarkopenia adalah kondisi yang menyebabkan penurunan kinerja fisik pada orang yang berusia 60 tahun ke atas karena penurunan massa otot. Hal ini dapat terjadi karena asupan protein yang kurang pada orang tua. Karena itu, disarankan agar orang tua mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung banyak protein untuk cegah sarkopenia.
Kehilangan massa otot rata-rata 8% per tahun memasuki usia 40 tahun, dan ini meningkat hingga 15% per tahun saat mulai memasuki usia 70 tahun. Gejala paling umum dari sarkopenia ini adalah tubuh menjadi sangat lelah dan kehilangan stamina.
Bagaimana cara menghindari sarcopenia ini?
Meningkatkan asupan protein sambil melakukan aktivitas fisik adalah solusinya.
Melakukan aktivitas fisik sering membuat otot bergerak. Setiap minggu, lansia harus berolahraga setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas berat. Bisa dibagi menjadi tiga puluh menit per hari selama lima hari.
Olahraga yang meningkatkan fleksibilitas, kardiovaskular, kekuatan otot, dan keseimbangan adalah wajib bagi lansia. Salah satu contoh olahraganya adalah marching di kursi hingga variasi latihan angkat beban yang sederhana menggunakan dumbbell atau botol air minum.
Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung banyak protein membantu menjaga dan membentuk massa otot. Menjaga kekebalan tubuh, memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, memproduksi hormon, dan berfungsi sebagai sumber energi adalah manfaat protein lainnya yang sangat penting bagi orang tua.
Berikut adalah beberapa makanan yang cukup tinggi protein yang bagus untuk mencegah Sarkopenia
- Daging: Ayam, ikan, dan daging tanpa lemak adalah sumber protein hewani yang baik.
- Tofu dan Tempeh: Ini adalah sumber protein nabati yang kaya akan asam amino esensial.
- Telur: Telur adalah sumber protein lengkap yang juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya.
- Susu dan Produk Susu: Yogurt rendah lemak dan susu rendah lemak adalah sumber protein yang bagus.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Kacang-kacangan seperti almond, kacang merah, dan biji bunga matahari adalah pilihan yang kaya protein untuk diet vegetarian.
- Suplemen Protein: Jika Anda sulit memenuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen protein, tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan profesional kesehatan.
Selain meningkatkan asupan protein, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang yang mencakup berbagai nutrisi lainnya dalam program cegah Sarkopenia. Ini termasuk serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Mengonsumsi makanan seimbang akan membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mencegah masalah nutrisi lainnya yang dapat mempengaruhi kesehatan otot Anda.
Referensi :
https://www.alodokter.com/mengenal-sarkopenia-dan-cara-pencegahannya, diakses pada 22 September 2023
Setiawan Darryl dan Gessal Joudy : Physical and Rehabilitation Department of Sam Ratulangi University Manado
