Bagi penderita diabetes, memilih makanan yang rendah akan glikemik menjadi hal yang penting. Meskipun demikian, diet rendah glikemik juga dapat diterapkan oleh semua orang. Indeks glikemik sering digunakan sebagai pedoman untuk mengontrol kadar gula (glukosa) darah yang tinggi. Memahami indeks glikemik (IG) makanan dapat membantu mengelola diabetes dengan lebih baik. Namun, pernahkah kamu mendengar tentang makanan dengan indeks glikemik rendah atau tinggi?
Apa itu Indeks glikemik (IG) makanan?
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrients,Indeks glikemikadalah angka (pada kisaran 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Setelah mengonsumsi makanan yang meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, pankreas harus bekerja lebih keras setiap hari untuk menghasilkan insulin. Perencanaan makan merupakan kebutuhan vital bagi seorang penderita penyakit kencing manis (diabetes). Memilih makanan dengan indeks glikemik kurang dari 55 adalah salah satunya.
Berdasarkan indeks glikemiknya, makanan dapat digolongkan menjadi 3 kelompok :
- Makanan dengan IG rendah: < 55
- Makanan dengan IG sedang: 56-69
- Makanan dengan IG tinggi: > 70
- Tidak semua makanan mengandung IG, contohnya daging dan lemak. Contoh makanan berdasarkan indeks glikemiks rendah adalah kacang kedelai, wortel dan apel.
Faktor yang memengaruhi IG makanan:
IG dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai IG suatu makanan.
Bisa saja, makanan yang tadinya memiliki IG tinggi jadi menurun nilainya jika diolah dengan cara tertentu.
Faktor yang dapat Merubah Nilai Indeks Glikemik Makanan, yaitu:
1. Cara pengolahan makanan
IG suatu makanan bisa turun saat ditambahkan lemon, cuka atau bahan lainnya yang tinggi akan serat dan lemak. IG suatu makanan juga akan turun saat dimasak dengan cara digoreng. Sementara itu, indeks glikemik makanan dengan kandungan pati tinggi, seperti pasta dan nasi, dapat naik bila dimasak terlalu lama.
2. Kombinasi makanan dengan IG berbeda
Menggabungkan makanan dengan IG tinggi dan rendah akan mengurangi indeks glikemiknya.
3. Tingkat kematangan
IG pada beberapa jenis buah, seperti pisang, akan meningkat seiring dengan kematangannya. Semakin matang buah pisang, semakin manis dan tinggi pula indeks glikemiknya.
Namun, IG sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya pedoman pola hidup sehat. Untuk menjaga kesehatan, disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, mengkonsumsi camilan sehat seperti almond chips, rutin berolahraga, membatasi minum alkohol, dan mengurangi stres tinggi
